食物交换份概念(也称ADA饮食) ：

指的是每产生90千卡热量的食物为“一份”，不同的每份的重量不同，一般可以粗略地把25克粮食、500克蔬菜、200克水果、50克肉蛋鱼豆制品、160克牛奶、10克烹调油作为一份。

一天所需的热量÷90（千卡／份）=一天所需食物份数。

根据总热量分配三大营养素：

碳水化合物（以主食为主）：55%～60%；蛋白质：10%～15%；

脂肪20%～25%。

第一步 评价体型

体重指数：BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米） 2

评价表：

第二步 计算理想体重

理想体重（公斤）=实际身高（厘米）-105

第三步 确定体力劳动类型

体力劳动对照表

第四步 确定每日所需的总热能

总热能=理想体重（公斤）× 每日每公斤体重所需热能

不同人群每日每公斤体重所需热能数 （千卡/公斤日）

第五步 确定每日所需的食物交换份数

能产生90千卡热能的食物重量叫做一个交换份

如:35克馒头和500克菠菜均可产生90千卡热能，可记作一个交换份

公式:总食物交换份数 = 总热能 ÷ 90

第六步 确定三大营养素的份数

三大营养素的份数：

1. 碳水化合物份数=总份数 × 60%

2. 脂肪份数=总份数 × 25%

3. 蛋白质份数=总份数 × 15%

第七步 确定六大类食物的交换份数

主要提供碳水化合物的食物及相应的份数:

1. 蔬菜类：1 份

2. 水果类：1 份

3. 谷薯类：碳水化合物份数- 蔬菜份数- 水果份数

主要提供蛋白质的食物:

1. 豆类奶类：2份

2. 肉禽鱼蛋类：蛋白质份数-豆奶类份数

主要提供脂肪的食物：

1. 油脂类：2份

2. 肉禽鱼蛋：脂肪份数-油脂类份数

第八步 确定食物份数的餐次分配

每天必须保证早、中、晚三餐。

全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3， 或者早1/5、中2/5、晚2/5 分配

加餐量可占总热能的5-10%， 并从正餐的量中扣除

第九步 将食物份数换算为具体食物重量

每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素等营养物质。

家庭营养餐举例

早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、玉米棒子、粥）+蔬菜（凉拌、烫拌或清炒）+优质蛋白（鸡蛋、豆浆、牛奶）

午餐/晚餐：主食（米饭、面条或其他）+蔬菜（素菜或荤素搭配）+优质蛋白（鱼肉类、蛋类、豆制品）

加餐 ：水果、坚果、奶类

外卖营养早餐举例

早餐：主食（包子／馒头／饼／面包／粥）+自带蔬菜或水果（黄瓜／番茄／苹果／香蕉）+优质蛋白（鸡蛋／豆浆／牛奶）

“三分法”搭配一餐均衡膳食

1份主食（一拳头），粗细搭配；

1份蔬菜（两拳头），多多益善；

1份蛋白（一巴掌）肉类、蛋类、 奶类、豆制品四

选一或二），餐餐必备。

五指法”搭配全日均衡膳食

1.大拇指代表谷薯类（主食），粗细搭配；

2.食指代表蔬果类（蔬菜和水果），深浅互补；

3.中指代表肉蛋类（畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类），适可而止；

4.无名指代表奶豆类（奶类和豆制品），不可或缺；

5.小指代表调味品（食用油和食盐），严格控制。

“五有”饮食

有粗（粗杂粮和薯类）

有绿（绿色蔬菜，特别是绿叶菜，菌藻类）

有蛋（蛋类）

有奶（纯奶、酸奶）

有豆（豆类和豆制品）

最好的医生是自己，最好的医院是厨房，用吃饭的方法解决健康问题是人人所追求的，是最安全的方法。

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