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推荐一   食物多样 谷类为主

1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆、坚果等食物。

2.平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

3.每天摄入谷薯类食物250·400g，其中全谷物和杂 豆类50~150g，薯类50~100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

02
推荐二   吃动平衡，健康体重

1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步以上。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

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推荐三  多吃蔬果、奶类、大豆

1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g的蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能 代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

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推荐四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2.每周吃鱼280~500g，畜禽肉280~500g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

3.优先选择鱼和禽。

4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

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推荐五  少盐少油，控糖限酒

1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超 过6g，每天烹调油25~30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g 以下。

3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4.足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5.儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

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推荐六  杜绝浪费，兴新食尚

1.珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

4.学会阅读食品标签，合理选择食品。

5.多回家吃饭，享受食物和亲情。

6.传承优良文化，兴饮食文明新风。

营养食谱的编制——食物交换份法

食物交换份概念(也称ADA饮食)  ：

指的是每产生90千卡热量的食物为“一份”，不同的每份的重量不同，一般可以粗略地把25克粮食、500克蔬菜、200克水果、50克肉蛋鱼豆制品、160克牛奶、10克烹调油作为一份。
一天所需的热量÷90（千卡／份）=一天所需食物份数。
根据总热量分配三大营养素：
碳水化合物（以主食为主）：55%～60%；蛋白质：10%～15%；
脂肪20%～25%。

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